壓力來臨的時候，我常不自覺地感到焦慮，你是否也有這樣的經驗呢?

對我而言，焦慮就像一隻狡猾的狐狸，牠從不會直接現身說明:「嗨，我就在這裡，來抓住我吧哈哈~~」，它善於偽裝成各種無法克制的上癮行為，使我陷入其中難以自拔。

明明身心已經疲憊不堪，卻忍不住報復性地滑手機或追劇到深夜……

雖然肚子並不餓，但卻不自覺地一口接著一口地吃零食，欲罷不能……

明明事情一堆快要做不完，卻控制不住東摸西摸，拖延至死線……

每次當我從這些焦慮引發的上癮行為中「清醒」過來，通常已經太遲了，要不是發現自己已經報復性滑手機滑超過深夜十二點，就是發現自己又無意識地狂嗑食物到了快嘔吐的邊緣。

那麼，究竟該如何緩解焦慮呢?

跟這問題共處 (搏鬥) 了幾十年的我，無法說自己已經找到能戰勝焦慮的完美策略，但至少敢拍胸哺說，我一路抱著神農嘗百草精神，努力嘗試過也持續練習著大大小小與焦慮和解的方法。

而這正是這篇文章想與你分享的內容，囊括了緩解焦慮的心態調適與實作方法，想邀請你把這看成一個工具箱! 不見得每樣都適合你的處境，但相信至少會有 1-2 個讓你有所啟發，願意帶到未來的日子裡落實，並這些方法為基礎，不斷調整成更適合自己的版本。

但願這些方法能陪伴未來某刻的你一起緩解焦慮! 從自己不喜歡的成癮行為中稍稍解脫一點也好，重新感受到自己可以活得更自由，不被焦慮左右的美好。

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緩解焦慮的3個轉念，重新認識你的焦慮迴圈

轉念#1: 認識它! 識破焦慮如何啟動無意識的成癮習慣迴圈

貝蒂最近一次感到焦慮是在全身健康檢查中，因為方案包含我最怕的腸胃鏡大魔王初體驗。 (雖然做完之後覺得真的一點都不可怕啦XD)

雖然說配有麻醉，理論上會無痛睡死，但只要一想到醫生把內視鏡伸進我的腸胃道翻攪檢查，我還是覺得快要暈倒。

「腸道會不會被戳傷?」

「有沒有可能對麻醉藥過敏?」

「如果其實有息肉但沒被發現怎麼辦?」

腦袋裡的想法萬馬奔騰時，我的手總會不自覺拿起手機，滑 IG 臉書 Youtube，讓這些其實我也不真的太感興趣的訊息淹沒思緒。

社群媒體就像抗噪耳機，短暫替我覆蓋內心震耳欲聾的焦慮背景音，但只要一停止滑手機，焦慮又會洶湧而上，讓剛剛的努力成為徒勞。

直到接觸到《鬆綁你的焦慮習慣》這本書，我才覺察到那些無意識滑手機的瞬間，自己早已被隱形的焦慮緊緊抓住，陷入成癮習慣的循環中。

這種成癮習慣的迴圈分為三個部分: 觸發點、行為和獎勵/結果，貝蒂這邊直接用剛分享的腸胃鏡的例子說明:

• 觸發點: 想到要做腸胃鏡，對於可能出現的各種副作用和情況感到擔心和害怕
• 行為: 開始滑手機，看一些無關緊要的東西，分散注意力
• 獎勵/結果: 儘管心中感到有些罪惡感和空虛，覺得自己這樣很浪費時間，但這種「好像做了些什麼」、「好像可以控制些什麼」的感覺，確實轉移了我的注意力，暫時緩解了焦慮，成為我的獎勵

雖然現在的我，可以理性分析為了緩解焦慮而出現的習慣迴圈，但在現實生活中，這樣的迴圈往往是被無意識觸發並運行的…

因此，「覺察」到自己的成癮習慣迴圈長甚麼模樣是非常重要的。

可以試著從「行為」入手，試著回想一下自己生活中的哪些時刻會有當下強烈渴望難以控制、但做完又感到有點空虛和罪惡的「行為」。

也是瘋狂追劇到三更半夜，即便眼睛已經快睜不開還是不願意睡、或者大口吃冰淇淋或甜食，即使已經不再享受還想繼續硬塞。

下次當你發現自己快忍不住、或者又再次已經做了甚麼才驀然回首，邀請你停下來，嘗試從行為即將發生的時候回溯，看看剛才是否有事件或想法觸發焦慮，啟動了習慣迴圈。

也許你會發現，剛剛收到通知說會議改期估計晚上又要連夜趕工不能睡了、又或者是想起伴侶說的哪句話讓你覺得有些扎心與煩躁….

這一步對於觸發點的「意識」看似基礎，但如果想要丟掉如同雜物般的成癮習慣迴圈，跟整理房間的流程類似，第一步是先把房間的燈給打開，這份「意識」的品質就是房間裡的燈!

只有當我們點亮了房間，才能好好檢查哪些雜物已經堆滿灰塵，也許該丟掉了。意識到自己的習慣循環便是跳脫這種輪迴的關鍵第一步。

轉念#2: 接納它! 對焦慮好奇，數算焦慮帶給你的小好處

「接納焦慮」說起來容易做起來難，但唯有接納它在生命就是會時不時出現，才可能踏入下一個緩解焦慮的階段。

不過，與其乾癟地跟你說「接受焦慮吧!」，貝蒂私心喜歡的思考視角是，帶著好奇心問問看自己:「焦慮的存在，真的對自己一點好處都沒有嗎? 」

像是對貝蒂來說，如果不是焦慮，我不見得有機會在忙碌的工作生活縫隙中，好好與內在來場對話，更了解到底甚麼觸發了自己一連串無意識的反應與行為，萌生想改變的強烈意願。

又或者對你來說，如果沒有焦慮，你可能根本不會輸入關鍵字，也就不可能遇見這篇文章，為自己儲備緩解焦慮的大小做法，讓自己下次再遇到焦慮時，更勇敢一些。

《鬆綁你的焦慮習慣》也有提到，可以試著在每次焦慮又來的時候，運用中性、不帶批判的「好奇心」，去更認識內在的焦慮，像是問問自己…

「焦慮的時候我都在想甚麼? 有甚麼感受?」

「讓自己感到焦慮的可能原因是甚麼?」

「這次的焦慮跟上次有甚麼不同?」

這些問題的答案，都會讓你更認識自己一點，細細回想後，不難發現焦慮的存在，對成長來說並非只有壞處，其實也帶來些收穫，試試看讓這些收穫成為接納焦慮而非全盤否定它的理由吧。

否定焦慮只像火上澆油，會在焦慮身上疊加更多負面感受，像是自責、憤怒、後悔等等，對於後續我們最想做到的「緩解焦慮」來說，毫無幫助。

所以呢，往後由焦慮觸發的成癮行為又跑出來時，邀請你試著想想「通過這場焦慮，我又發現哪些新鮮事? 收穫哪些意想不到的小好處?」

從這些能為自己帶來學習的視角去觀賞焦慮的表演，一點一滴地擁抱並接納。

我們過往用漫長人生堆疊出的焦慮與成癮習慣，不見得能瞬間轉念馬上戒除，老實說，也無須把完全戒除當作終極目標，這樣可能又要引發另一波更大的焦慮了…

只要在每次焦慮席捲心上，自己又想反射性做出特定行為時，做到越來越早能看見焦慮的脈絡 (覺察)，試著坦率面對 (接納)，就已經足夠好。

把焦慮當作領著你認識自己更多可能性的老師或夥伴，它不是一頭生來減損你自信的怪物，接納它，你會通過焦慮擁有更多，也創造更多。

轉念#3: 照顧它! 把焦慮當作嗷嗷待哺的寶寶來安撫

前面提到，焦慮的前身是恐懼，恐懼源於我們覺得眼前的狀況充滿「不確定、不可控」。

那該如何為自己當下的狀態注入強心的「確定感、可控感」呢?

答案是「計畫」。

因此，不妨為自己的焦慮訂製一個作戰計畫、或者說安撫計畫吧! (看你是比較喜歡把焦慮當作想殲滅的敵人，還是需要嗷嗷待哺照顧的嬰兒XD)

面對焦慮，拿出計畫，召喚這份「我知道該拿你怎麼辦」的底氣，能為當下的自己注入穩定，不再那麼手足無措。

貝蒂等等分享的安撫計畫包含兩個階段，分別是「回到當下」跟「展開行動」，不藏私收錄了所有試過覺得好用的緩解焦慮方法 (內容也會持續隨著貝蒂的學習跟體驗長大哈哈哈)

每當你覺察焦慮襲來，成癮習慣蠢蠢欲動，歡迎掏出這份為你準備的安撫焦慮特輯，挑 1-2 個當下最有共鳴的方法，親自實做看看。

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緩解焦慮2大階段: 先回到當下，再展開行動

階段#1: 回到當下

你覺得怎樣叫作「愛自己」呢? 

不同的人，在不同的時間點，遇見這個問題都可能給出不同答案，至於貝蒂，最近對這個問題有個全新的靈感 - 我覺得愛自己，其實就是活在當下而已。

活在當下，表示沒有對逝去的過去懊悔，也沒有對不確定的未來焦慮，純粹安住在此時此地。

所以為甚麼緩解焦慮這麼重要，因為我們越能不受焦慮攪擾 (不代表它不存在)，我們越能活在愛裡，也活在這裡，滋養自己。

那到底該如何幫助自己回到當下，與焦慮拉開距離呢? 接下來就想跟你分享 6 個值得嘗試的方法!

方法#1. 回到環境

第一個方法，是在你所處的環境中找到三個讓你感到「安心」的事物，試圖將注意力從焦慮身上移開，轉移到周圍的環境上。

貝蒂是從一位身心靈教練身上學到這個方法，她說，自己曾經幫助過一個在人群中容易恐慌症發作的孩子，成功通過有意識地轉移注意力並尋找安心，來緩解焦慮。

當她牽著孩子的手來到熙來攘往的百貨公司，孩子逐漸焦慮起來，恐慌症貌似又要發作，她會堅定地牽著孩子的手，讓孩子練習尋找環境中能讓自己感到「安全、安心」的事物。

也許是被緊緊牽住手的感覺、身上溫暖柔軟的針織背心，或者百貨公司裝飾得五彩繽紛的聖誕樹…仔細一找才赫然發現，原來周遭還有這麼多讓人安心的人事物。

同樣地，這個方法也可以用在我們自己的焦慮出現時，尤其是當我們預知自己又要開始忙碌起來，根本沒有充足時間做冥想與深呼吸的時候。

在這種情況下，請為自己找到至少三個在周圍環境中能讓你感到「安心」的事物吧! 

專注看著這些能為你帶來安心感的事物，在心中默想傾訴: 「謝謝你，你讓我感到安心。」

雖然這不是要你念誦咒語….但貝蒂試過幾次後發現，每當焦慮襲來，這樣做確實有驅趕焦慮蟲的效果，讓內心漸漸平靜下來。

方法#2: 身體掃描

身體掃描，顧名思義就是帶著自己的意念，逐一掃視身體各部位當下的狀態。

貝蒂常會借助音頻引導來做，這樣就能放空自己，輕鬆跟隨聲音指令，從頭到腳觀察自己的身體。

下面找了兩個不同風格的 YouTube 引導音頻與大家分享，一個是男生的聲音，總時長45分鐘，適合在時間比較充裕時聆聽，跟著引導一起全面地掃描身體；另一個是女生的聲音，大約15分鐘，長度比較短，適合忙碌時服用，能更快速從焦慮中冷卻下來。

相較於其他將注意力放在呼吸、腳底 (走路) 的正念練習，身體掃描主打將注意力帶到平常較少感受到的部位，像是耳朵、牙齦等等，因此練習時通常需要更多的努力。 (畢竟跟那些部位比較不熟XD 感知上比較不敏銳)

雖然剛開始做可能會覺得不太直觀，但貝蒂覺得身體掃描對緩解焦慮的作用相當強大!

它能有效放鬆因為焦慮而不自覺繃緊的細小肌肉、關節和筋膜，做完後會有種每顆細胞都真的放鬆柔軟下來的感受。

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方法#3: 正念行走

如果你不太喜歡或剛好當天狀態不適合坐著靜心 (畢竟有時候太累坐著冥想很容易睡著XD當然就這樣睡去也不錯啦)「正念行走」是另一個值得考慮的焦慮緩解做法。

「正念行走」是貝蒂在參加許瑞云醫生的工作坊時學到的 (我也同步把許醫師的影片分享在下面)，秘訣很單純，就是走路時把所有的注意力放在腳底板上，走得越慢越好。

每個步伐的動作看似機械化，就是踩下然後抬起腳，一直向前走，但如果你仔細觀察，會發現每一步的感受都是獨一無二的。

從腳底到腳趾，肌膚一吋吋貼上地板又旋即離開的觸感變化、腿壓在腳板上的重量感、腳底推地後抬起的動感……仔細品味後，你會發現看似平凡的走路過程，充滿了各種微妙的感覺。

為了更加聚焦於腳底的感覺，貝蒂通常會閉上眼睛走路 (你也可以試試看，感受會更加明顯!)，也因此我喜歡晚上睡前在自己房間裡做正念行走，畢竟在大馬路上閉眼睛慢慢走路不是一般的危險XD

或者有時候，如果我沒有期待自己進入深沉的靜心狀態，只是想要稍微安靜下來，也喜歡用正常的速度在街上散步 (眼睛睜著!)，把注意力放在腳底並配合深呼吸。

原本充滿焦慮和雜念的大腦，會在走路過程中慢慢靜定，就像所有紛亂思緒都被濃縮成一顆發泡錠，受地心引力被抓拽沉入杯底，最後嘶~~~地漸漸消失不見。

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方法#4: 三焦經按摩

在中醫系統中，三焦經對應著氣、血和內分泌之間的協調；通過按摩三焦經，可以有效平衡人體的自律神經系統，進而穩定心情。

貝蒂會認識這個練習也是因為許瑞云醫師 (許醫師對我來說真的是緩解焦慮之路的明燈XD)

對我來說，三焦經按摩就像種「能量按摩」，儘管能量看不見也摸不著，但卻能通過這些身體觸碰，疏通淤塞的能量，緩和焦躁不安的感受。

邀請你點開影片，跟隨許醫師的引導試試看，貝蒂自己通常不會等到真的超級焦慮後才開始做，而是在長時間久坐工作，感到有些緊繃時就會開始練習，防止焦慮感像是癌細胞擴散全身。

這些看似簡單的動作，配合呼吸，驚奇地能帶來很好的鎮定效果，往往我就在幾個簡單的一吸一吐間，擺脫了剛才的緊繃狀態，有種重新回到身體、回到自己的煥然一新。

我也非常喜歡許醫師在影片中所說的: 「我們感受到的情緒往往源自於我們對自己所說的故事。」

透過這樣安撫三焦經的動作，我們不只緩解焦慮，更能從我們不想投入的故事中解放，為自己的經歷跟存在，注入寧靜。

方法#5: 呼吸冥想

呼吸冥想的好處已經有越來越多人所知道，甚至現在只要在網路輸入「呼吸」、「冥想」等關鍵字，就能輕鬆找到相關的免費資源。

不過儘管我們可能都了解呼吸冥想的好，實際踏上練習之路後，貝蒂親身體驗，同時也常常聽到的困擾是，每次想到要呼吸冥想反而很有壓力，也許是試過幾次卻還是無法完全靜下心來，也許是擔心自己會半途而廢…（明明是想要緩解焦慮，卻陷入讓自己更加焦慮的窘境XD）

如果你也有類似的心情，我想與你分享下面這支高僧破解「冥想太難」迷思的影片，實在是說得我超級心有戚戚焉!

他說，好多人認為冥想很艱澀，因為覺得冥想就是要全神貫注，屏除一切雜念，把冥想視為一種充滿遙不可及的活動，但其實不是這樣的!

人類大腦 (他稱為「猴腦 monkey mind」) 的本性，本來就是會塞滿五花八門的想法情緒! 屏除雜念不可能也不必要，畢竟，我們也需要想法和情緒來幫助應對外界刺激，在地球上生存。

呼吸冥想不是要消滅念頭，也不是要讓猴腦停止運作；它只是想給猴腦一個單純的任務，讓它專注在一個單純的念頭上，那就是「好好呼吸」。

而「好好呼吸」這件事情，可以融入我們做任何事情的過程中，像是我現在在打字，你正閱讀著這些文字，或者平常坐車、等咖啡，甚至是在上課或開會時都可以實踐。

每個「好好呼吸」的當下，即使只有 3-5 秒，我們也可以與自己的想法和情緒拉開距離；在那一瞬間，你我於是能決定自己是否要被這些意念牽引而動。

因此，實際練習到後來，貝蒂現在最常做的呼吸冥想非常簡單，通常只是在睡前、睡醒或者感到焦慮時，讓自己閉上眼睛，一手放在肚子上，一手放在胸膛上，深呼吸 10 次，專注在呼吸上。

同時也會隨著環境調整，像是如果在公眾場合閉眼睛顯得有點怪，我也會把眼睛睜開XD

反正，呼吸冥想的關鍵只是通過不帶批判地觀察感受「呼吸」這個持續進行的動作，一次次回到現在，僅此而已。

如此我們會發現，原來那些對未來的焦慮、對過去的懊悔都是多餘，因為人唯一擁有的，只有當下。

剛剛說的這一連串，其實就是這幾年大家都在瘋談的「正念」(mindfulness) 的本質。

任何人、任何時刻、任何地點，只要還能有意識地自主呼吸，都已經具備了體驗正念的先備條件。

啊對了講到「呼吸」，很喜歡之前瑜珈師資培訓時老師給的一句引導語也想趁機跟你分享!

他說: 「吸氣時，想像把氣吸到 ”The Back of Heart” (心臟的後方)」，這樣的觀想讓我發現自己的呼吸不再像傳統胸式呼吸那樣，只有前方的胸口澎起，而是連背部也都會因為吸飽氣而感到充滿，整個胸腔更能輕鬆充滿氣，呼吸更順暢舒服，推薦你也可以試試看 =)

貝蒂這邊也簡單跟大家分享幾個自己比較常用的 App，不過貝蒂覺得選擇甚麼工具都行，只要你聽了音頻、看了影片覺得舒服，更能進入放鬆狀態都好。

• HeadSpace
• InsightTimer
• Calm

大家有空的時候可以去App Store探索看看，雖然更進階的版本多半要付費解鎖，但貝蒂覺得光是註冊後的免費版已經有好多資源可以使用了!

方法#6: 凝視焦慮

其實前面所有練習的本質都是「保持觀察」，只是觀察的對象不同而已，有的時候是觀察環境，有的時候是走路時腳底的感知，有的時候則是鼻吸鼻吐的感受。

通過純粹的觀察，讓自己的注意力從焦慮的身上轉移開來，回歸平靜。

而我想與你分享的最後一個「回到當下」的練習跟之前稍有不同 - 相同的是留下「保持觀察」的本質，不同的是，觀察對象不再是別人，正是那隻擾動我們的焦慮小怪獸。

這個做法，來自先前看《人生的4千個禮拜》裏頭一個僧侶的故事。

這位僧侶叫 Steven (沒錯，他是歐洲人XD)，為了完成閉關修行，日本當地住持要求他每天做三次冰水淨化儀式。

甚麼是冰水淨化儀式嘞? 就是在水一碰到空氣就立馬結冰的冬季高山上，每天取數加崙的水 (其實部份根本已經結冰的水)，澆在自己頭上。

然後一天澆三次…

最初面對冰水修行時 (或許說酷刑比較貼切)，Steven 的方法跟貝蒂一焦慮就滑手機的策略類似，他試著在冰水接觸到皮膚的一瞬間，刻意讓自己的思緒轉移到其他事情上，以逃避當下的感受。

但經過幾次嘗試後，Steven 發現這招效果不大，注意力一跑掉反而折磨感會放大。

因此，他選擇改變策略，盡可能地專注於「冰冷的感受本身」，這樣做總算讓他的痛苦感減輕了一些 (雖然當然還是很冰XD)。

雖然這聽起來有些不直觀，但當我也嘗試著「只是專心地注視」自己的焦慮時，我漸漸發現，那些紛亂的念頭一點一滴消失了，焦慮感也不再像之前那樣強烈。.

如果你也正感到焦慮，不妨試試看，只是「專心看著焦慮」。

只是看著它就好，分心也沒關係，一次又一次帶自己回到專注裡。

只是看著焦慮和其他念頭來來去去，把它們看作正滴答正滴答地落下的雨滴就好，而你只是在等待雨停。

雨一定會停。

階段#2: 展開行動

方法#1: 把焦慮轉化成 To-Do List

講到這個方法，可能需要提前幾週晚上，我跟自己的部落格教練約的一場會議。

會議討論過程中第一次認真檢視自己的網站數據，然後發現問題重重

「疑? 怎麼流量呈現了下滑的趨勢?」

「疑? 怎麼最近重點寫的生涯文章流量還沒明顯起色，多數讀者還是喜歡看塔羅跟影劇...?」

本來我沒想太多，覺得才認真轉換主題不到半年，沒有明顯起色也應該頗正常 (是不是有點太樂觀?)

直到那天會議時，教練問說: 「看了數據後會不會讓你更焦慮?」

我猜教練可能是有些擔心，希望看了數據不會影響到我後續的情緒跟行動，不過這句提問反而激起了我濃濃的焦慮…

但是這份焦慮帶來了收穫 - 讓我第一次意識到，或許我可以試著稍微 Push 自己多一點?

因為我是做得到的。

在跟教練討論的過程中，也陸續發現文章內容、網站版面跟每週寄給大家的信，都還有許多調整空間跟想嘗試的新點子；我其實一直都隱約知道，但過去只是專注埋頭寫文章，從沒想過要全盤梳理現狀。

這時我做了一件事情，把那些對話過程中，一堆讓我感到焦慮的、要改要調整的東西，清清楚楚地全部列下來，大概有 20 多條。

原本只覺得「啊好多事情要做」的一整坨焦慮，在我把所有問題羅列成向下面這樣的「行動代辦事項」後，瞬間變得具體，瞬間緩解了心頭大半的焦慮，因為我更清楚地看見怎樣從 A 走到 B，知道可以怎樣用有系統的方式逐一攻克。

#1: 調整網頁側邊欄，加入自介更有人味 (~45min)

#2: 新增文章的次要分類 (職涯、人際..)，讓讀者更容易尋找有共鳴的主題 (~20min)

#3: 潤飾過去兩週寫出的4篇文章的語氣，試著減弱旁白的口氣，代入更多自己 (~75min)

........

後來那個周末我花了一整天待在咖啡廳好好完成了好幾項代辦事項，而在這「專注投入於行動」的過程裡，我進入心流幾乎忘記時間。

也幾乎遺忘了自己原本的焦慮。

原來，只要試著從焦慮當中提煉出「行動」，焦慮也可以成為動力，推著我更快步輕盈地往前。

PS. 進入心流是緩解焦慮的關鍵之一，因此記得拆解成行動任務時，拆解成讓自己有點挑戰但又不會太難的程度! 這樣說可能有點抽象，但其實你實際去做做看就會知道了，如果做起來覺得好焦躁一直分心就是太難，建議調低難度；做起來覺得超輕鬆好無聊要睡著，就是需要提升難度

方法#2: 為焦慮設計一個新的獎賞

之前提到《鬆綁你的焦慮習慣》裏說，由焦慮引發的成癮習慣迴圈，包含了觸發點、行為以及獎勵/結果組成，每一次無法緩解的焦慮都會加強我們給自己的獎勵或結果。

比如，當我面對做腸胃鏡的焦慮時 (觸發點)，我會開始分散注意力滑手機 (行為)，這樣做的好處是轉移了注意力，使自己暫時感到好一點 (獎勵/結果)。

然而，隔天回想起這種自我安慰的方式時，內心往往會升起一股罪惡與空虛，會覺得自己白白浪費了好多時間，明明滑手機又不能真正解決任何問題。

其實這樣的心情就足以說明，我的行為絕不是緩解焦慮的終極解藥，它只是精神鴉片，吞下它能飲鴆止渴，卻無法真正離苦得樂，因為每次短暫的放鬆結束後，我只會被更深的懊悔吞噬。

當然，滑手機不是罪，暴吃甜食也不代表自己就是世上最糟的人，借酒澆愁有時也不失為撫慰自己的有效手段，我們未必可以、也不需要全盤否定成癮習慣的存在，這樣又陷入另一種貼標籤自苦的限制性思維裏頭。

只是，如果你心底還是有一丁點希望未來的自己有所不同，那就值得為自己做出些不同的嘗試! 

試著為自己的焦慮設計一個「新的獎賞」，用一個傷害比較小的行為取代過去的成癮習慣，讓焦慮帶給自己的負向影響盡可能縮小，甚至消失。

我的經驗是，設計新的獎賞時想要有效，那就得盡量找對自己來說，本質類似的替代行為，效果會比較好。

像是去年過激的飲食管控讓我壓力爆棚，自己開始出現越來越常出現情緒性暴食 - 慣性通過「吃甜食」來緩解體重起伏的焦慮。

嚴重焦慮時連先前分享的呼吸、走路、按摩都無效，於是我開始努力為自己尋找可以替代「吃甜食」的「新獎賞」。

親身實驗後發現「喝熱飲」(像是牛蒡茶、蔓越莓泡粉、100%純可可等等) 這些性質類似 - 同樣通過「咀嚼消化」暫時讓我把注意力帶回身體，甚至放空的行為，效果最好。

所以後來每當我焦慮感湧上，又想暴吃一波甜食時便會拿出櫃子裡的熱飲包來沖泡，即便它們不像甜食能快速讓我血糖飆升進入無念無憂的狀態 (不誇張XD 對過去的我，吃甜食真的比參加任何心靈團體都更有療癒功效XD)，但還是有舒坦心情的作用。

不過如果，今天你已經給了自己新的獎賞，事後還是忍不住想做原來的成癮行為，那貝蒂的建議是....就去做吧! 

至少明天的你回想起今天，懊悔感不會有完全沒努力過那樣強烈，因為你真的為自己嘗試過了啊。

千萬不要把這次的忍不住當作失敗，如果這樣想，那才是真正的失敗! 把它看成一次學習，那你就不會陷溺在懊惱中太久，反而更能專注思考是否有更適合自己的替代獎賞? 後者絕對比前者更能帶領你更輕盈前進。

結語

或許是太想把所有可能緩解焦慮的相關做法都一股腦與你分享，寫到這兒才發現這篇文章有點…長(而且未來可能還會隨著新的經歷跟學習而…更長XD）

但如果你能從中找到 1-2 個值得一試的心態或做法，那就是我創作這篇內容覺得最幸福的事了。

通過這些練習，即便我們暫時無法從焦慮中畢業也無所謂了，因為下次焦慮來襲，我們能充分意識到自己有力量、有方法與焦慮共處共好。

想到前幾天我去爬山時看見的這幅景象，儘管樹枝和葉子互相纏繞遮蔽視野，但枝葉交錯之際還是有那麼幾道細縫，讓人看見微光怎樣奮力穿過，長出裂縫中的光。

我們每次的突破與嘗試也在做一樣的事啊 - 無論內心被焦慮纏繞得多麼煩亂，還是願意替自己割開困難釋放更多可能性，允許光能穿透的我們，值得擁有一顆更柔軟透亮的心。