我的內心常會有些難以捉摸的「內在小聲音」。
小至會議時,正覺得我應該跳進去補充一點資訊,「內在小聲音」會突然跳出來說: 「你這麼說會不會很荒謬? 萬一他們不同意還嫌你笨怎麼辦?」
有時,說話的時機就在我眼皮底下溜走。
大至生涯抉擇時,本來已經熱血沸騰覺得找到了前進的路,但「內在小聲音」又會突然現身,對我嚷嚷: 「你是不是瘋了? 有份好工作不做,想轉行去幹嘛?」
有時,熊熊鬥志就這樣被一壺冷水瞬間澆熄。
在生涯初期,我完全不知道該如何對付這些小聲音,畢竟它們雖然說話刻薄,但偶爾又不無幾分道理。
這些小聲音帶給我巨大的挫折感,讓原本充滿激情的工作變得可怕,每天都像上戰場,生怕踩到地雷,「內在小聲音」會引爆更多連鎖情緒 - 恐懼、焦慮、悲傷、憤怒,消滅本來就所剩無幾的自信。
但經過這幾年的摸索,我漸漸學會了如何平撫這些「內在小聲音」,不再讓它們輕易亂入讓自己情緒潰堤,甚至狀況好的時候,我能迅速抓住那些像怪獸一樣,在腦海亂竄的小聲音,將牠們馴服,成為支持自己的力量。
你也有明明想要做一件事情,卻總是被「內在小聲音」阻礙的經驗嗎?
如果你好奇,可以怎麼做來逐漸擺脫這些「內在小聲音」帶來的挫折感,接下來的文章,想和你分享我在這幾年裡和小聲音周旋後的一些心得,希望能為你帶來些啟發。
第一步: 鎖定引發挫折感的「小聲音」與牠的產地
可以的話,邀請你待會與我一起展開練習,可以想像成前往山洞捕捉小怪獸的旅程,只是這的怪獸不是真正青面獠牙的怪獸,而是我們的「內在小聲音」。
路程可能會有點顛簸,或許會引發一些不太晴朗的感受,因此開始之前,想先邀請你做個簡單的呼吸練習: 深吸四秒,閉氣四秒,深吐四秒,再閉氣四秒,重複五回合。
如果你能給自己更多的時間,也可以點開下面這段七分鐘的呼吸引導冥想音頻,跟著引導一起,達到更深的放鬆與平靜。
完成練習後,你應該會感受到氣息變更平穩,身體更放鬆,在這樣的狀態下,請閉上雙眼,回想最近一次,為你帶來挫折感的情境,我們待會就要用這個情境來練習。
(注意:如果是會引發情緒劇烈波動的創傷,請確保自己處在安全的環境中進行,並且尋求心理相關專業人士的陪伴)
更好的做法是,未來再次出現強烈挫折感時,打開這篇文章,陪伴自己走過底下流程。
貝蒂愛上這練習的契機,其實就是來自某場會議後,覺得自己表現奇爛無比,於是情緒瞬間崩潰的當下,那時抱著死馬當活馬醫的心情,嘗試用下面的步驟引導自己。
過往要花一天半載才能恢復的情緒,那次只花了 10 分鐘內便平復 9 成,連我自己都嘖嘖稱奇,快速的恢復力讓我當天能夠繼續投入工作 (到底多工作狂XD),不會因為過度反芻自己的表現,而打亂手邊任務。
(不過,當時因為貝蒂情緒波動比較強烈,用的是完整版做法,以下分享的是精簡過後的入門版,目的是讓大家快速上手,完整版會在我的 90 天一對一教練課程中分享)
第二步: 聽見「內在小聲音」,揪出挫折感背後的心魔
接續上一步,把焦點放在最近讓你有挫折感的事件,仔細留意此刻興起的每個念頭,你可能會發現正有各種「內在小聲音」蠢蠢欲動。
這個時候,給自己至少 10 分鐘 (或者多一點也行),自由書寫、打字或錄音,記下腦海中浮現的所有想法感受。
切記,關鍵是「自由」,不要顧慮用字、邏輯或文法,甚至連那些對自己想法的評價,比如「我怎麼可以這麼想?」也歡迎一字不漏地記錄下來。
如果面對事件,你腦中只有一片空白,也可以試著用下面的句子當開頭,啟動內心對話:
發生這件事 (簡單描述人事時地物),我覺得…
這過程很珍貴,因為你會更清晰看見自己一直以來如何看待自己。
仔細聽你的「內在小聲音」,牠們更多是在責罵你還是肯定你?
對於牠們所說的一切,你是信以為真、恐懼逃避還是無奈承受?
貝蒂有個巨型表格,專門整理練習過程中各種不同的內在小聲音,方便未來回顧這趟抓怪之旅,通過這樣,會神奇地發現自己經常重複出現的模式與課題。
或許你也可以選本喜歡筆記本或是建個線上文檔,好好為自己記錄,更能清楚看到自己最常遇見的小怪獸長甚麼樣! 如果以後又遇見,再也不用心慌,就讓我們來用下面的方法好好照顧 (對付) 牠吧!
第三步: 撥開「小聲音」,看見挫折感背後的底層信念
問過 2-3 輪「為什麼?」後,可以進一步問「所以呢?」 - 所以如果最壞的情況發生,會有什麼後果?
所以呢? 如果你真的對團隊超沒價值,最糟糕的狀況是甚麼?
我可能會被換掉,而且未來可能不會再有團隊想雇用我
(追問) 所以呢? 如果真的被換掉,而且未來也沒有團隊敢用你會怎麼樣?
我會很難受,覺得沒有實現最初進來的夢想,沒有好好成為自己想成為的模樣
(追問) 所以呢? 如果無法成為你想成為的模樣,最糟糕會怎麼樣?
我會很討厭那樣的自己
(追問) 所以呢? 很討厭自己的話會怎麼樣?
我好像再也快樂不起來
聽到 「我好像再也快樂不起來」這句話時,我非常、非常震撼,這也讓我知道,自己應該抓到這次挫折感背後的核心信念了,那就是 - 沒達到目標 (成為自己想成為的模樣) 的我,不值得快樂。
也許看到這,你會想問: 「貝蒂,所以到底怎麼判斷自己是不是找到核心信念了呢?」
就我的經驗,每個感受背後,可能都有 3-5 個最關鍵的核心信念,當這些核心信念被揪出時,你會有種: 「啊! 我都沒有發現原來自己一直是這麼思考 / 感受 / 相信的啊」的茅塞頓開與清晰感,同時,也可能引發比較明顯的情緒反應。
更多分辨細節,會在 90 天一對一教練課程分享,通過教練式互動 (Coaching),引導你把聽到的觀念方法內化,讓你不只有學會而已,更能在自己的生活中一次次做到。
第四步: 釋放挫折感的情緒
剛開始練習找信念時,有可能情緒會蠻激動的 XD 可以想像成,我們在為好幾十年沒整理的房間大掃除,搞得汗流浹背是再正常不過的事。
因此想邀請你找個隱私的地方,這樣即便過程中有情緒湧現,也能不在乎別人眼光,盡情釋放。
其實以前,當這些充滿攻擊性的小聲音出現時,我會避之唯恐不及,深怕一不小心就哭出來很糗。
當時的我覺得,哭泣是毫無生產力 (?) 的行為,想說與其哭,我倒不如多睡 10 分鐘或者打開電腦繼續幹活。
直到我發現,壓抑的情緒從未離開,反倒像低氣壓籠罩著我,讓接下來的日子更難受,我才終於開始靠近內在小聲音,允許自己投入那些叫囂聲背後的情緒暗流,並鼓起勇氣跟自己說,好好地哭哭看吧!
越哭越發現,哭很像是種「心靈運動」,就像身體運動會流汗排毒,哭泣也一樣,它不是軟弱或錯誤,眼淚也是生命代謝心靈廢物時,再自然不過的創作。
當我願意讓內心積壓的情緒毒素釋放,大哭一場的就像運動過後排出一堆毒汗,讓人覺得過癮暢快。
透過一次次釋放,我意識到,原來自己內在住著比那些情緒風暴更強大的力量,一種信任無論面對再大的雨都能挺到天青的力量。
說了這麼多,只是希望在這過程中,如果你察覺到任何一絲想哭的衝動,試著看見自己對於哭泣的想法 - 它可能是困惑、壓抑或責罵,看見後也邀請你輕輕放下它,實驗看看,如果允許自己自在地流淚會怎樣?
也許你會發現,流淚後根本不會怎麼樣,反倒能幫你把內在垃圾清空,與自己的感受相通。
第五步: 改寫內在小聲音,化敵為友
當情緒稍微平復,我們現在試著針對剛才挖出的負面小聲音,進行改寫吧!
通過改寫,我們能將這些小怪獸循序漸進地馴服成我們的好鄰居,甚至是好夥伴。
心態: 想像你在寫信給自己最好的朋友
剛開始練習時,改寫自己的內在小聲音可能不容易,因為這些想法通常已經在我們心中住了很久,非常頑強。
因此,如果可以,邀請你轉換角度,想像今天如果是你最好的朋友,正被前面提到的信念困住,真心希望他能好起來的你,會用怎樣的態度跟他說話,引導他看見更多美好的可能性呢?
改寫成中立版本
如果一時之間,覺得要把念頭改寫成正面版本超不自然,像是明明我超沒自信,為了快速改變內在小聲音,開始每天對自己說 100 遍我好棒,但過程中對這些話許毫無共鳴,這樣通常也沒什麼效果。
可以試著先寫成中立版本,像是如果原本經常有個小聲音是「我甚麼都做不好」,問問自己「真的嗎? 有沒有反例?」幫自己更客觀冷靜看待當下處境。
通常實際去想時,多半會找到反例,這時就能將原本的負面信念,改寫成中立版本。
改寫的秘訣,是肯定自己已經有的: 「我有的事情做得很好,像是XXX。」,針對還不具備的,從正在學習並且會持續進步的角度描述: 「還有些事情還需要好好學習,像是XXX,我知道自己會持續進步。」
改寫成中立版本的步驟,能幫助你識破小聲音喜歡以偏概全的狡猾慣性。
改寫成理想版本
完成中立版本後,可以嘗試挑戰自己,改寫成理想版本,通常這是你最渴望的狀態,但記得,這沒有標準答案,因為每個人渴望的人生劇本都不同,有人喜歡轟轟烈烈,有人喜歡細水長流,沒有對錯好壞,只有適合自己與否。
這也會是特別需要你發揮創意的環節,下面貝蒂用之前的例子做示範…
限制的信念: 我總是造成別人的困擾 >> 理想版本: 我知道如何在每天的生活裡成為別人的幫助
限制的信念: 我的存在沒有價值 >> 理想版本: 我的存在本身就具備獨一無二價值
限制的信念: 沒有達成目標的我不值得快樂 >> 理想版本: 我值得享受快樂,不論目標是否達成,我都能在生活中找到滿足
借助 ChatGPT 的大能
最後,貝蒂想跟大家分享一個偷吃步,感謝生成式 AI 的誕生,我們可以借助 ChatGPT ,幫我們將這些負面信念改寫成理想版本。
只要輸入指令「請幫我將以下負面信念改寫成正向信念」,然後將負面信念貼上,就能讓 ChatGPT 給你更多靈感。
下面是示範的截圖:
不過, ChatGPT 的分享只是基礎喔,別照單全收,盡量調整成更適合自己的版本。
改寫到當你想到這個新的理想信念時,可能會不自覺微笑、感覺更放鬆、感覺心動、興奮或者任何你喜歡的感受,這些線索都暗示著,這或許就是當下最適合你的。
其實這也是改寫理想版本的好處 - 你可能或多或少都體驗過,通過理想狀態所真正想獲得的「感受」,通過寫下它,你有機會再次複習 (即便只有一絲絲) 身歷其境的記憶。
或許大腦已經忘了那些美好記憶,但身體與更深層的意識還惦記著,這份練習,可以幫我們再度與那份感受連上線,以便未來更容易在生活中發現他們、創造他們。
並且在負面小聲音席捲時,發自內心相信生命還有其他可能性 - 因為你清楚體驗過。
改寫成問句版本
如果改寫成理想版本後,重複對自己述說這些新的信念時,內心還是充滿自我懷疑,沒關係! 我們試著退半步,改寫成問句版本。
將你為自己重新打造的信念,轉化成一道道問題,問題就像是聚光燈,可以引導你把注意力放在「創造」內心真正渴望的生命劇本。
因此,讓我們把原本的理想版本的肯定句,轉換成以「如何做到」開頭的行動問句,這些行動問句,可以引導我們想出到底現在可以做些甚麼,像是:
肯定句: 我知道如何在每天的生活裡成為別人的幫助 >> 行動問句: 我可以怎麼做才能在每天的生活裡成為別人的幫助?
肯定句: 我的存在本身就具備獨一無二價值 >> 行動問句: 我可以怎麼做,才能感受到自己具備獨一無二價值呢?
肯定句: 我值得享受快樂,不論目標是否達成,我都能在生活中找到喜悅和滿足 >> 行動問句: 我可以怎麼做,才能在生活當中體驗無條件的喜悅與滿足呢?
邀請你視自己的需求,先抓 2-3 條剛剛挖出的內在小聲音與信念,用上面任一種版本 (或者 3 種都用 XD),以自己做起來最舒服自在的模式,嘗試為自己改寫,翻轉信念吧!
第六步: 重複看見聽見,直到實現
接下來,你可以從中選出自己最有感的 2-3 個改寫後的版本 (中立、理想、問句版本都可以),將這些改寫過的小聲音,融入到你的日常生活。
最簡單的方式,也是貝蒂最喜歡的方式,就是將這些改寫後的小聲音寫在便利貼上,然後貼在床頭或其他常看到的地方,每天在睡前和醒來時,看一眼這些便條紙,對自己大聲說出,或者在心裡默念幾遍。
這麼做不見得能立刻看見改變,但通過每次小聲音出現時,有意識地對自己重複改寫後的新信念,我確實逐漸找到與負面小聲音共處的方法。
中立版本讓我知道內在小聲音說的不盡然是真相、理想版本讓我知道自己一直都記得渴望的美好是甚麼模樣、問句版本則讓我聚焦在如何創造理想而非自怨自艾。
日復一日的練習,最後我真的體驗到這些新的小聲音,成為我自然而然對自己脫口而出的話,這些,都是信念正在汰舊換新的證明,邀請你也與我一起來經歷。
結語
我常覺得,那些內在小聲音,就像是少年 Pi 的奇幻旅程中的老虎帕克。
讓人感到恐懼,似乎自己時刻都活在生存危機中,雖然這種危機可能不是生死存亡,但它可能是怕被排斥、怕沒人愛,怕自己的存在毫無價值。
雖然我們之前分享了如何改寫這些小聲音,但其實我自己的練習心得是,我們不必立刻將注意力放在消除負面的內在聲音上 (就像不必馬上跟帕克拚個你死我活XD),這樣做可能會帶來更多不必要的挫折感。
取而代之,我們可以將注意力集中在下次這些內在小聲音出現時,我們是否能更迅速地穩定情緒? 是否能夠更勇敢地與牠們對話,而不是下意識就逃避?
同時在不斷進步的過程中,更認識自己,並肯定自己的勇敢。
唯有當我們能肯定這個過程,我們才有動力繼續去做,而唯有持續去做,我們才可能讓內在那個鼓勵我們的小聲音,越來越清晰,直到它成為我們面對生命的自然反應。
同時,在這個過程中,我們也會發現,那些負面的小聲音並不可惡,實際上,它們可能是我們的禮物,給了我們懂得自己的契機,讓我們變得更能接納自己。
就像是最後少年 Pi 跟帕克分別後,他的悵然若失,也是因為懂了帕克的存在教會了他的,超越風平浪靜所能給予的。
那些讓人充滿挫折感的內在小聲音,讓人學會,生命其實值得信任,而願意這樣相信而行動著的我們,多麼值得被自己好好肯定。
最後想跟你分享每看一次就感動一次的少年 Pi 奇幻漂流的預告嗚嗚,希望我們都會越來越勇敢
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