有次服務的客戶在過程中有了新的想法，專案主題突然轉向，我的工作與生活節奏也同步急轉直下。
隨之湧上的，是滿滿的情緒。
其實專案轉向的狀況並不少見，因爲企業面對的外部環境與內部運營本來就瞬息萬變。
顧問的價值，也在於懂得靈活因應這些改變，調度資源，解決問題。
不過方向突然變化，還是讓我不安，因為客戶想要的產出，一般專案通常需要 1 個專案經理搭配 2 個分析師，花 2-3 個月完成。
所幸後來老闆很有智慧地跟客戶協調，說受限於資源，我們這次只能先採取精實版做法，無法給出傳統專案下的產出，客戶也接受了。
但是，這種精簡版做法，我是第一次嘗試，對於需要做到甚麼程度，過程中一直不確定怎麼拿捏比較好。
於是那陣子有幾個晚上做到凌晨，週末也想著該怎麼推進的各種細節。
其實，這段時光在我的顧問生涯裡，真的不算最挑戰的工作強度，合作的老闆能力強心地好，細心把控了各種客戶需求。
所以這讓我更加不懂，為甚麼這次負面情緒這麼滿? 為什麼做起事來特別力不從心?
可以睡覺或者休閒的時間變少是事實，但情緒上的這種無力感或許更是癥結，連帶讓我那幾週，提不起勁去做別的事。
像是原本每天的創作晨間儀式，寫部落格文章電子信，就這樣被連續擱置了好幾天。
不知道如果遇到這樣的狀況，你通常會怎麼處理呢?
老實說，如果是我，過往遇上負面情緒，就像轉到不想看的電視節目，只想趕緊轉台，用其他頻道（像是亂吃東西、瘋狂追劇）轉移注意力。
如果不能把負面情緒轉台，就眼睛一閉，反正這些小劇場總有演完的一天，那就先眼不見為淨。
簡單來說，不是壓抑，就是逃避，因為這似乎是最容易的做法，而且有的時候確實也挺有效的。
但那次負面情緒意外濃烈，再怎麼轉台都逃不開，吃飯刷牙做甚麼都覺得煩躁；隨著情緒小劇場不斷續集，我連眼睛一閉想置之不理都不行。
「或許是負面情緒有什麼話想對我說吧。」
內心突然出現了這樣的想法 - 如果我能學會與負面情緒對話，或許就能更懂他們為何而來? 想帶給我的訊息是甚麼? 也許這樣，會讓他們從劍拔弩張，變成願意與我和平共處。
雖然剛開始真心覺得這念頭好怪 - 到底是該怎麼跟情緒說話啦?
但尷尬地嘗試像是跟朋友聊天一樣，與負面情緒對話後，我漸漸聽懂了，這股無力感究竟為什麼出現，也才總算能跟他好好告別，不再那麼深陷。
也許負面情緒小夥伴下次還會再來拜訪，但我想自己不會再像這陣子那樣手足無措。
我會更像跟個老朋友敘舊那樣，安靜下來，仔細聽他這次又想跟我分享什麼，並且好好回應。
也多虧那次的經歷，讓我有機會提煉這個過程，與你分享，往後如果你有任何負面情緒湧上，不知道該怎麼辦，邀請你一起做做看這個練習，也許做完後，你會發現，負面情緒不是甚麼擋路的洪水猛獸，他其實是想一起為我們人生開路的好盟友。
第一步: 調整心態，把負面情緒當夥伴
為甚麼人要有負面情緒呢?
想回答這個問題，我們可能得先倒轉到 200 萬年前的遠古時代。
想像你我的露西祖先，此時正在洞穴裡生火照顧北鼻，突然一隻黑熊猝不及防從洞口冒出來。
(注: 根據古人類學者的挖掘，過去已經知道最早已知可站立行走的古人類是「阿法南猿」，暱稱為「露西」)
露西祖先看見黑熊，馬上警覺，感覺害怕焦慮，心跳加速，肌肉緊繃，一手抓起旁邊的石頭武器，一手把北鼻給抱起來，決定跟黑熊展開大戰。
如果露西碰到熊，沒有任何緊繃焦慮，覺得牠像熊大那樣親切可愛，人類應該已經滅絕了。
因此，從演化角度來看，負面情緒誕生之初，就是為了幫助我們生存而存在的，它讓我們可以對危機充份警覺，進而避開危機。
雖然現在我們已經不會在捷運上看到黑熊，但是，討生活的壓力、對未來的迷茫、經營關係的苦惱，其實都是一隻隻的「現代黑熊」，這些惱人的事物還是以不同樣貌潛伏在我們的生活中。
不知道你有沒有看過電影「腦筋急轉彎」? 他非常貼切地展現了各種情緒怎樣支持著我們的日常。
如果沒看過，請容貝蒂小小劇透，「腦筋急轉彎」裡的每個情緒，包含負面情緒，都有它存在的價值，例如: 憤怒是想確保讓主人受到公平對待、噁心是希望讓主人遠離有毒人事物，悲傷則引導主人慢下來重新反思生命。
可以把負面情緒想像成不太會說話的小嬰兒，努力引起你各種心理身體反應，無論是心跳加速、想流淚、肌肉緊繃、難以成眠，都藏著情緒想對你說的話。
雖然有時會覺得他們煩人，尤其當自己正在忙，但負面情緒克制不住湧上時，更是會想狂翻白眼對他說: 「怎麼又來了?」
但當我靜下心來好好與他們對話後，總會驚訝發現，這些負面情緒，真的比我還懂我，他的出現，是為了引導我看見，自己此刻真正需要的是甚麼。
畢竟情緒是絕對不會背叛你，最誠實坦率地，每時每刻每地都惦記著你，為著你的存在。
不確定看到這，你會不會覺得把負面情緒當夥伴的觀點有點荒謬，但我真心希望，在往下看之前，你可以嘗試看看，把他們當成是自己的朋友，尤其如果過去，你一直想不透人到底為甚麼要有這些惱人的情緒存在。
等等的練習，貝蒂會用文章開頭提到的我的情境做示範。
第二步: 跟負面情緒打招呼，看見就好
既然我們現在決定，嘗試把負面情緒當成夥伴，彼此總是得先自我介紹，互相認識一下，不過，情緒通常不會明講他是誰，需要由聰明的你，自己認出他的名，究竟叫作悲傷、憤怒還是害怕。
偶爾，面臨比較重大的生命事件，情緒夥伴甚至可能會成群結隊地來，像我身邊有朋友要換工作時，就曾跟我說過，他的心情好複雜，對新的機會，既感到興奮、焦慮又帶有一點愧疚。
即便是這樣五味雜陳的心境也無妨，反正感受到甚麼，就給它通通列出來就好。
如果一時之間，你認不太出眼前的情緒是誰，貝蒂想跟你分享一個好用工具，叫做情緒輪盤 (Emotion Wheel)，可以把想像成一本情緒字典。
來源: humansystems
摸不著頭緒時，就翻翻這本情緒字典，對照著看，你目前感受到的情緒，最接近裏頭哪個描述，也可以同步觀察此刻有沒有出現甚麼身體反應，也許是胸悶、心跳加快、握拳聳肩、或者剛吃飽卻覺得餓等等。
這些身體反應，也都可能是負面情緒的化身。
認得我們的負面情緒好夥伴，以及他所引發的身體反應後，下一步該做甚麼呢?
答案是甚麼都不做XD 只要「覺察」就好，所謂「覺察」，翻譯成白話文 = 看見就好。
想像你在過馬路，剛好瞥見街上一台台車子呼嘯而過，以這樣的視角，觀照負面情緒所引發的一個個念頭，看著他們流經腦海，但不去評價好壞對錯，就像你不在乎哪台車子特別美麗或醜陋。
如果內心不小心出現了升起了:「我討厭這個感覺。」「我怎麼這麼想?」的評價，也超級正常，就用一樣的方法，退一步，只是看見這個評價就好。
對這些不斷升起又消散的負面情緒說: 「我看見你了。」這樣就足夠，不用再做更多。
通過一次次地覺察，你會逐漸意識到，這些負面情緒就只是剛好經過，但並不屬於於你，也不能代表你。
通過一次次地看見就好，你會逐漸鬆動自我與負面情緒之間的鉤子，不再輕易被他們牽著鼻子走，逐漸發現，你只是你，情緒只是情緒。
這一步很重要，唯有正面看見負面情緒的存在，並且與他們拉開距離後，我們才能跟這些情緒平視對坐，準備好姿勢，好好與這位夥伴暢快聊天吧。
下面用我的情境做例子:
我感受到甚麼情緒?
我感覺很無力，做甚麼事都提不起勁
除了這個情緒之外 (無力感)，還有摻雜哪些其他感受嗎?
我還看見，我對自己有點點生氣，覺得自己把時間精力花在萎靡不振超級浪費時間，還有點焦慮，因為我也不知道怎麼辦，這次這一波無力感，特別強烈，明明之前工作也更累過，不懂為甚麼這次特別受不了
這個情緒來的時候，你的身體有哪些反應呢?
全身軟趴趴，覺得有點吸不到氣，整個人很疲倦，明明早中晚都各喝了一杯咖啡，還是沒清神
換你練習，問問自己
>> 我感受到甚麼情緒?
>> 除了這個情緒之外，還有摻雜哪些其他感受嗎?
>> 身體有出現哪些跟平常不同的反應嗎? 這些反應給我怎樣的感覺?
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第三步: 看懂負面情緒喜歡怎樣登場
認識容易觸發自己負面情緒的人事物很重要。
一旦越來越熟悉這些人事物，我們就會開始有能力為自己做情緒的天氣預報，但當然，有時候我們很難診斷出來，究竟是甚麼東西，觸發了自己的情緒，因此，一個比較簡單的方法，是問問自己:「這次 (或者你也可以回顧上次) 情緒出現的當下，我的工作與生活中出現了哪些變化?」
以我之前的狀況來說，當時最主要的變化，就是那工作量變大，大概有幾天都工作到凌晨，並且周末也會想要打開電腦想想工作的事情，不然總覺得很不安。
因為有的時候會想趕著在開會之前有些材料可以跟老闆過，所以有幾次午餐留到下午吃，或者晚餐將近 9 點才吃，跟之前定時定量很不一樣。
剛好屋漏偏逢連夜雨，那幾週剛好生理期，整個人又更加疲倦，為了想要打起精神，開始猛灌咖啡，有好幾天都喝了 3 杯咖啡，因為這樣才能夠比較專注，結果搞到某天早上真的一聞到咖啡的味道就想要吐。
又因為感覺很疲倦跟壓力大，我就開始習慣性地想吃甜點來讓自己開心一點，結果就從吃一塊餅乾變成連吃四塊…吃的當下雖然覺得很快樂，感覺自己好像變得更有精神，但吃完之後，也吃不下正餐，甚至覺得血糖過高昏昏沉沉。
換你練習，問問自己
>> 這次 (或者也可以回顧上次) 負面情緒出現時，我的工作生活出現了哪些變化? 這邊貝蒂也分享一個清單，幫助你從各方面檢視自己
- 健康: 飲食內容? 作息睡眠? 運動強度頻率?
- 工作: 工作的內容、工時、工作夥伴之間的相處?
- 家庭: 家人狀況、居住環境?
- 伴侶: 伴侶的狀況? 跟伴侶之間的相處?
- 朋友: 社交圈的變化? 跟朋友之間的相處?
第四步: 跟負面情緒好好聊聊
前面說過，負面情緒不是想要擋我們的路，把情緒當成盟友，他們的出現，往往是想為我們開路 (雖然方式可能讓我們不是那麼舒服)。
抱著這樣的心態，試著跟自己的負面情緒對話，問問看他: 他的來訪，究竟是想要幫助我們甚麼? 想要跟我們說甚麼?
聽起來可能很傻，但是真的，試試看在負面情緒來臨的當下，閉上眼，深呼吸吐氣 5 個回合，傻傻地問他: 「你這次來找我，是想對我說甚麼? 是想幫助我理解甚麼?」
接著就開始用通過書寫或者錄音，為自己如實記錄，過程中只要對這些訊息保持覺察，任何腦中的批判，無論是: 「真的嗎?」「這不合理!」「太蠢了吧…」，面對這些評價時，一律看見就好，千萬別讓他們中斷你與情緒朋友之間的對話。
下面分享，是我跟自己的無力感對話之後，感覺到他想對我說的話:
我來找你，而且讓你覺得這次的無力感特別難以忍受，是希望能幫你看見，現在的你，其實再把多一點時間，花在你想探索的事情上，像是經營部落格、規劃課程、陪伴你愛的人，以及那些你寫在那張夢想清單上面的好多東西。
如果我不讓你這麼難受，你大概又會忍著了吧，想說，反正眼睛一閉，牙齒一咬，這次又會熬過去的，就像過去這幾年，你熬過的無數次一樣。
我知道你捨不得過去到現在一路累積的一切，我知道你很喜歡顧問這個工作，因為在永遠有新東西可以學，永遠有厲害的人可以仰望，我知道你放不下。
但是，你確定再過十年，你不會，現在沒有挪出更多些時間精力，去探索你好奇、想做了這麼久的人事物上嗎?
我不是要你馬上做出離職轉職這種重大決定，只是想要你允許自己停下來一會，如果可以，去請個長一點的假，就像給自己放個暑假，參加你為自己準備的夏令營，去學習、去交流，去過過看你覺得自己好像嚮往的工作與生活。
所以啊，我才讓你感覺那麼無力，因為無力你才會停 (動不了嘛哈哈哈哈)，因為這樣異常地力不從心，你才會願意開始正視自己的處境。
這是我想帶給你的訊息，也是我這次來拜訪的原因。
跟情緒對話後，常會領悟到他想想帶給自己的禮物，一般來說，領完禮物後，負面情緒會減緩，因為總算看清情緒的真面目，也懂了他的來意，其實是出自善意。
但這步驟結束後，可能還是會些許殘留負面情緒，如何更全面地轉化他們，我們放在下一步來說。
換你練習，問問自己
當負面情緒來拜訪你的時候，試著問他
>> 你來找我，是想對我說甚麼嗎? 想怎麼幫助我呢?
第五步: 帶負面情緒華麗變身
最後一步是轉化 - 當你聽懂了負面情緒想跟你說的話，承諾在生活中活出他為你指引的方向，他就會開始變身，一點一點變成美好的感受，而在貝蒂的經驗裡，負面情緒經常變身成情緒輪盤裡面，住在他對面的情緒。
像是在這次情境裡，我感覺到的是無力，對照情緒輪盤一看，躺在無力對面的情緒是希望。
於是，我問了我的無力: 「我可以為你做些甚麼，讓你感受到希望呢?」(當然，如果你覺得對面的情緒，不是你直覺特別想要的，也可以換個方式簡單問自己: 「我可以為你做些甚麼，讓你感覺好過一點呢?」
其實，以我的狀況來說，答案已經藏在剛剛無力感跟我說的話裡頭 - 給自己一小段空白，全心全意投入自己一直想嘗試的體驗 - 像是寫文章、做課程、陪伴愛的人，這樣就會對每天重新抱有期待，也就是希望。
但如果你這樣問自己後，還是沒有太明確的回答，也可以換個方式探索: 「過去哪些情境下，我曾經感受到滿滿的___呢? (填入渴望的美好感受)」
通過喚醒過往的記憶，找到曾經出現類似情緒的當下，你在做著怎樣的事情，那裏頭也藏著你可以起身去做的線索。
像是對我來說，過去會覺得充滿希望感的瞬間，通常都是我去嘗試了全新的、從未做過的事，可能是看一部最新上映的電影、跟新認識的朋友出去玩、踩點收藏好久但從沒去過的咖啡廳。
於是，這週沒有那麼忙後，我看了部新的劇 (對於一個過去經營影劇 IG 的重度追劇份子，這簡直是奇蹟)，也跟朋友學妹快閃了最近辦在華山的戶外音樂節 (發現之前從來沒有參加過，超喜歡現場的 Vibe)。
只是幾個簡單小嘗試便讓我體驗到那好久不見的、對生活充滿希望、期待每天睜開雙眼、滿身幹勁想做點甚麼的感覺 (是有沒有這個誇張XD)。
換你練習，問問自己
當負面情緒來拜訪你的時候，試著問他
>> 我可以為你 (負面情緒的名字) 做些甚麼，引導你轉化成想要的__(美好情緒感受的名字)呢?
>> 我曾經在怎樣的處境下，體驗到你 (美好情緒感受的名字) 呢?
>> 我可以為你 (負面情緒的名字) 做些甚麼，讓你感覺好過點呢?
結語
也許有人會覺得疑惑，為甚麼練習過程中要將情緒當作第三人稱來對話?
主要是我覺得，這更能引導我們將負面情緒當成另一個獨立個體，不再落入「負面情緒=自己」的迷思。
像是以前生氣時，我會說: 「我很生氣!」，彷彿，我就是那股怒氣，但通過將負面情緒當作第三人稱，我了解到並非如此，憤怒是獨立於我的存在，我只是剛好與他相遇罷了，但憤怒並不等同我。
當我不再把負面情緒誤認成自己，逐漸發現，好多曾經以為標誌著我的負面情緒，都像俄羅斯娃娃被層層扒開，其實他們從來都不屬於我，只是包覆著我，讓我不小心錯以為，那就是我。
同時，負面情緒確實就像俄羅斯娃娃的外殼，是為了保護最裡層的核心而存在，尤其當我開始學會與情緒對話後，更體認到這點 - 情負面緒就像朋友，他來了，只是因為有些話想對我說。
扒開魔鬼的外表，裏頭是一個個捎來美好訊息的天使，負面情緒不再可怕，他們只是想幫助我活得更加貼近自己。
寫這篇文章時，不小心聽到電影《我的麻吉4個鬼》主題曲〈一直都在〉，覺得歌詞的描述，好符合我心中所想像的，負面情緒與我們的關係，提醒了我，那些陰魂不散的的恐懼、悲傷與憤怒，其實也跟那些美好的情緒們一樣，是為自己而生的存在。
都是因為愛我們而存在。
是你的愛指引我未來，深深擁抱我的現在；告訴我，你是為我而存在，你是為我而存在。〈一直都在〉歌詞
但願當下次負面情緒再度來襲，你願意試著用上面的方法，傾聽負面情緒小夥伴想對你說的話，你或許會驚訝地聽見，就連最惱人的負面情緒，都藏著生命對你的照顧。
換個角度想，負面情緒可能終其一生都會在我們的人生來來去去，既然如此，不如讓他們別白跑一趟，好好跟負面情緒對話，像是跟不打不相識的好友，彼此扶持成長那樣。
相信這個好朋友能為你帶來啟發，也嘗試通過練習中提到的轉化步驟，為他帶來美好的影響。
於是，與負面情緒成為朋友的我們，將不再被負面情緒所困，而是懂了如何跟他們一起，創造誰都搶不走的自由。
我想我會選擇一輩子好奇地與我的情緒小夥伴們對話了，不管他是正面負面，你呢?
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