本日精力湯法寶 - Z冥想 | 壓力更少，成就更多
專為失速現代人設計的靜心
貝蒂是在瑜珈老師跟重訓教練的推薦下接觸 Z 冥想。
Z 冥想是暢銷書「壓力更少，成就更多」(Stress less, accomplish more) 作者 Emily Fletcher 發展的靜心方法，簡單強大，每次 15 分鐘，建造心靈樹洞，給在都市叢林中認真打拼的每個人最安全的充電角落。
減少不必要的壓力，全面釋放你應有的成就。
如果你也對 Z 冥想的具體效果與操作感興趣，貝蒂接下來的分享就是為你而寫!
Z 冥想不只讓你充電放鬆，更要帶你大肆放電，成就更多
如果你壓力爆表，但考績表現卻沒有爆好，為了追求成長繼續加壓的想法，令你絕望， Z冥想將會是你減壓卻不減表現的一線希望。
如果下面的字句跟你的心聲有87分像，Z冥想就是為你而生。
你可能會想「蛤? 有沒有搞錯? 你跟我說冥想為我而生?!」
是的，總是忙著向下一個目標全速衝刺的你，特別需要 Z 冥想。
打個比方，不花錢的人，不需要賺錢；不想費力成就甚麼的人，不需要更充足的精力。
反而正是像你我一樣總是不斷追求提升單位時間產值的人，最能受惠於 Z 冥想「創造時間」的優點。
Z 冥想不只要你放鬆，還要你讓你通過放鬆創造更多精神與物理時間，成就更多。
貝蒂會先分享開始 Z 冥想前三個所需要的心態突破，最後會再以圖文的形式分享 Z 冥想的具體執行步驟。
希望看完這篇文章後的你，會對 Z 冥想產生興趣，進而把它變成自己的口袋法寶 - 就像能隨時戴上，瞬間切歌的藍芽耳機，從壞頻率秒轉成美好旋律。
三個心態突破
心態突破一
從「我忙到沒時間冥想」到「冥想為我創造時間」
心態突破二
從「吃得苦中苦，方為人上人」到「壓力更少，成就更多」
心態突破三
從「冥想不能胡思亂想好困難」到「Z冥想的字典裡沒有失敗」
突破一: 從「我忙到沒時間靜心」到「靜心為我創造時間」
| 正念靜心沒有改變時間，但它改變了你的大腦結構
2012 年加州大學洛杉磯分校神經調節與神經成像實驗室的科學家團隊發表一份研究報告，清楚顯示定期靜心者的胼胝體會變厚 - 胼胝體可以連結左右大腦，促進不同功能的腦區彼此協調，激發新的靈感創意。
你提升的不是時間的總量/絕對量，但你提升了生產力的品質，因此提升了效率。
| 正念可以降低壓力值
2016 年卡內基美隆大學曾邀請 35 名處於失業男女性做實驗，分成兩組，一組參加三日靜心冥想營，另一組做簡單放鬆活動。經過 4 個月的追蹤，發現冥想營的受試者血液中的的壓力賀爾蒙 interleukin-6 濃度較低。
從神經生理學角度來看，正念靜心的好處非常真確。
| 正念靜心不只非常靈性，其實也非常功利，因為它讓你的認知操作系統直接升級
簡單來說，當你變得開心與專心，做事效率自然就會提升，只是過往我們習慣通過「外力」讓取悅自己，例如: 狂嗑甜食、瘋狂追劇、放肆旅行等。
Z 冥想可以創造無須外求的滿足，唯一的入場費是我們需要先搞懂 Z 冥想是甚麼? 怎麼做?
接著每天給自己一點時間，一塊空間，閉上雙眼，持續練習。
突破二: 從「吃得苦中苦，方為人上人」到「壓力更少，成就更多」
不知道你有沒有覺得下面這些敘述很耳熟能詳?
這些敘述都在揚頌壓力的價值，但其實貝蒂認為壓力是中性的存在，它可以是墊腳石，也可以是絆腳石，端看你有沒有調配成最適合自己的比例。
就像嗎啡，當它過量時，會損害人的神經系統，讓人上癮，我們叫它毒品；但當它適量時，也可以為癌末病人止痛，成為讓人喘息的良方。
壓力也一樣，它對個人發展來說是毒是藥，端看你為生活注射的劑量。
其中CEO型與演員型的人可能比任何人都能受惠於 Z 冥想的好處，因為這是兩類特別容易把自己逼瘋的人。
CEO 型的人求勝，要求自己時刻警覺外部競爭者的威脅，管理內部團隊的秩序，不斷被下一個季度、年度的績效旅程碑鞭策狂奔。
演員型的人求新，可以為了追求靈感，認為自己必須要承受痛苦潦倒，只有通過種種生存壓力，才能夠直搗人性靈魂深處，獲得神來一筆的啟發。
這兩類人特別容易走極端，視壓力與生產力絕對相關，因為這兩類人的工作生活型態，經常追逐著市場、顧客、觀眾與靈感。
就像前面提到的，壓力越大，進步越大，靈感越多，這句話只對了一半，到達個人的臨界值之前確實是這麼一回事；但當壓力瀕臨個人極限後，已經開始壓制成長。
| 怎麼判斷已經壓力對現在的自己已經是負面影響多過正面了呢?
例如: 壓力大到長期食慾不振、睡眠不足，注意力難以集中、莫名低落、對事情提不起興致等等，一開始可能只是內在徵狀、後來可能變為外在現象，例如: 工作表現下滑、親密關係受損。
你如果真心渴望成長，就必須特別留意自己的狀態，去動態調整現在到底應該加壓? 還是減壓?
就好比為了刺激肌肉生長，我們會到健身房找啞鈴槓鈴，使肌肉處於負重狀態，運用重量先讓肌肉纖維斷裂，但如果只是不斷加壓，肌纖維只會全部斷光光，更不可能出現完美的體態曲線了。
加壓完後，還有一個重要步驟，那就是減壓。
重量訓練完後，教練都會說必須休息，像是用滾筒放鬆按摩、隔天盡量不要再負重、多補充蛋白質，都是通過有意識的休息復原，讓肌纖維有足夠原料重新建造更結實的肌纖維束。
用力之後休息，加壓之後減壓，才能真正形成一個完整的生長循環，長期下來幫助身體成長茁壯。
今天開始，可以練習稍為放下你的精實焦慮，別再認為Z冥想是沒有生產力的行為，Z冥想其實是最簡單的減壓步驟，就是重訓完後，我們用來放鬆肌肉的滾筒，一寸寸舒展你因為長期扛著日常工作生活壓力而緊繃的肌肉。
用盡全力後，記得徹底放鬆，讓潛能完全釋放，發揮 200% 的成就。
突破三: 從「冥想不能胡思亂想好困難」到「Z冥想的字典裡沒有失敗」
覺得困難，因為渴望完美，但若完美一點都不美，你還要嗎?
我們以為成功的相反是失敗，但其實成功的相反是恐懼付出，一拖再拖，最後甚麼也沒做。
我們以為完美很美，所以不斷追求完美，但會不會其實義無反顧擁抱用盡全力還是不完美的自己，才是最美?
「追求完美」的過程，只是提供我們「練習擁抱不完美」的機會，然後在一次又一次的勇敢當中發現最美的自己。
面對胡思亂想，我們需要的不是「消滅」而是「看見」。
冒出想法不是問題，努力壓抑想法才是問題。
有人會覺得靜心一定要甚麼都不想才叫成功，沒有這種成功，當你在胡思亂想時，你唯一要做的事情只有一個，那就是「清清楚楚看見」你正在胡思亂想「挖我在胡思亂想耶」、「挖我看見我在胡思亂想耶」。
然後感受到你每一刻的感受(後面的練習會提到如何好好感受)，以及它們如何影響你的呼吸深淺、心臟跳動、眼球移動、四肢顫動。
甚至可以邀請這些混亂的思緒進入練習。
邀請噪音，邀請雜念，邀請身體上每一處的緊繃， 邀請心頭的痛苦，邀請眼淚，邀請所有你下意識逃避的種種，邀請他們陪伴你完成每一次的練習，邀請後看見，看見後試著擁抱。
做不到也沒關係，再一次「看見」自己的做不到、「看見」自己的擁抱不了，「看見」隨之而來的滿滿挫敗感。
你可能認為有這樣狀況的自己沒有達到完美的靜心，但你必須知道靜心沒有所謂的失敗，深層靜心也不比淺層靜心好。
甚至，貝蒂個人覺得冒出想法是棒的事情，因為我們真正要練習的就是「覺察肌肉」的收放自如。
就是因為有胡思亂想，所以我們才能一而再再而三地練習把散掉的思緒重新看清。
經歷了這樣的練習之後的我們，回到現實世界時後，面對混亂衝突的外在聲音與內在想法，才能穩穩地保持距離，看清楚，不被淹沒。
從涉入到看見，從丟球到接球，從入戲到看戲，混亂的腦袋反倒是最棒的練習夥伴，讓我們理解到不是對抗消滅一種方式才能獲勝，有的時候臣服才能真正征服。
當你能夠這麼想，就不再會為了追求完美，反而做不好，不會為了做好，反而做不到。
實踐三步驟
Step 1 「正念」
好好感受，
活在當下
Step 2 「靜心」
拋出心錨，
看見思緒
Step 3 「顯化」
聚焦感謝，
創造好運
Step 0 「準備」
設定姿勢，準備充電
找個你可以享受 15 分鐘個人時間的地方，進入舒服的坐姿，不一定要做得直挺挺。
好的坐姿會為你的脊柱創造可以自由舒展的空間，在這個姿勢下，你會感受到自己可以自在地感受胸膛與肚皮隨著呼吸起伏。
跟自己對話時，可以試試把主詞改成「自己的名字」，而非「你」、「我」，因為有時候直呼自己名字，可以讓自己跟頭腦的想法拉出距離，更容易看清楚腦中思緒與身體感受的起伏。
Step 1 「正念」
好好感受，活在當下
把眼睛、鼻子、耳朵、嘴巴、皮膚每個感官當作住在身上的小精靈，問問他們感受到了甚麼?
貝蒂喜歡從頭開始往下掃描，確保不遺漏任何部位
- 眼睛 「看」你看到甚麼? 是一片黑暗? 還是有東西在閃爍?
- 鼻子 - 「聞」你聞到甚麼? 是身上睡衣洗潔劑的味道、還是昨天剛換新的洗髮乳的味道
- 嘴巴 - 「嚐」你嚐到甚麼? 舌頭上還殘存著早上喝的熱美式? 晚餐滷肉的鹹味?
- 耳朵 - 「聽」你聽到甚麼? 聽到垃圾車的主題曲?窗外大雨滴滴答答打落屋簷的聲音?
- 皮膚 - 「觸」你的皮膚感受到的壓力與溫度? 屁股與椅子地板接觸的壓力? 手指與手掌之間碰觸摩擦的柔軟?
下面附上作者 Emily Fletcher 親自錄製的「正念」引導影片，大部分是基礎的英文單字，大家如果感興趣的話可以邊聽邊練習，會對「好好感受」更有概念。
Step 2 「靜心」
拋出心錨，看見思緒
念梵咒，或者任何能讓你的思緒「攀附」的東西。
可以把思緒想成一隻又一隻的小猴子，而梵咒就是叢林裡的一根根藤蔓，讓小猴子可以盪過來盪過去戲耍，而不會待在叢林裡無趣而死。
不需要刻意在心中「朗讀」梵咒，只要讓它穩定浮現，就像是你大腦咖啡廳的背景音樂一樣。
書本裡面提供的梵咒是中文字「萬」、而貝蒂瑜珈老師分享的是 "Om"，你想用哪個都可以，甚至你想要數呼吸、數動物 (猴子/綿羊/小狗/乳牛)，也完全沒問題。
唯一要把持的原則是，選擇對你沒有特殊意義的梵咒，更能避免在靜心時激起不必要情緒反應。
因此靜心時你不適合想的可能是…
- 晚上還要加班的代辦事項
- 明天早上要討論的簡報
- 剛剛跟伴侶吵架的話語
- 前一天晚上看的連續劇劇情
以上很容易引起情緒起伏，讓人越想越帶勁，最後不小心被一隻隻小猴子 (思緒) 控制住。
Step 3 「顯化」
聚焦感謝，創造好運
前三步驟「準備 – 正念 – 靜心」就像是找地、翻土與施肥，以「顯化」收尾，邀請你在靈魂最清明的時刻把夢的種子種下。
先問問自己，「你感謝甚麼?」，通過由衷感謝，我們能讓身體既輕盈又飽足。
可以放膽想像任何你經歷的生命體驗，盡可能清楚地視覺化，從「心眼」看見令你的靈魂激動不已的畫面。
為了讓自己感覺身歷其境，剛剛 Step 1 「正念」步驟練習的五感覺察就派上用場了。
請你在這個瞬間，細膩地察覺當你腦中心中浮現那個真心渴望的畫面時，你的眼睛看見、鼻子聞到、耳朵聽到、口中嚐到、皮膚感受到甚麼。
像小說家一樣清楚刻劃每個細節，讓自己徹底浸泡在美夢成真的喜悅感中。
睜開眼睛後，你會因為每天期待著那個畫面瞬間出現，而滿懷期待地努力著。
壓力更少，成就更多
如果看完貝蒂的分享後，你想了解更多...
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